• 徐國峰 Hsu Kuo Feng

跑步的腿尾巴與膕繩肌

由弗蘭斯.博世(Frans Bosch)教練所著的《肌力訓練與協調性:整體進路》(Strength Training and Coordination: An Integrative Approach)一書中有談了許多協調性和肌力訓練之間的關係。 其中第七章〈專項肌力訓練實務〉中談到膕繩肌(hamstrings),它即是跑步過程中負擔最重的後大腿肌群。博世教練用一張圖說明:如果跑者在腳掌離地後的骨盆前傾太嚴重(圖左),造成旋轉幅度太大,騰空後期的骨盆就必須再花時間旋轉回來。這等同是要求後大腿肌過度工作,骨盆前傾時膕繩肌被迫拉長,卻同時要求它接著快點收縮以轉正骨盆準備落地。


騰空期應該是主要的放鬆期,但在騰空這麼短的時間裡因為骨盆的跑位(跑姿的走樣)使得膕繩肌持續緊張,因而帶給膕繩肌過度的壓力。 這個偏差的動作模式,會使後大腿在跑步過程中無法正確啟動,對短距離選手而言,速度會受到限制;對長距離跑者而言後大腿會時常覺得緊繃。很多跑者在進行立姿或坐姿軀體前彎時手搆不著腳尖,後大腿覺得很緊,而且愈跑愈緊,不管做再多伸展也改善不了。如果上述騰空期時「骨盆過度轉動模式」不改變,後大腿緊繃應該是會持續發生的問題。 在跑步的過程中,骨盆要怎麼動是在我們的控制之外,我們無法在跑步中精確控制肌肉的發力與收力,也無法控制各關節的位罝與轉動幅度,我們能控制的是「整體」(Integer),也就是「姿勢」(Pose),這也是Pose Method訓練法中的核心概念與主要進路。Pose Method把訓練的重點放在姿勢與動作上,維持整體性(維持姿勢)是它的核心目標。 博世教練在書中提到:「要改正這種動作模式的錯誤,技術訓練和後大腿的肌力訓練兩者都是有效的方法。(Besides technique training to control pelvic rotation, improvement of maximal hamstring strength is in practice one of the most effective ways to correct such errors. )。」這種觀點跟Pose Method的進路一致,《跑步,該怎麼跑》第二十九章全都是以膕繩肌為主的力量訓練動作;第四十三與四十四章就在談避免腿尾巴的「落下」與「拉起」技術的本質、意義與價值。 動作模式的偏差從「整體」來看是跑者的腿尾巴,從「解剖」的角度來看是骨盆過度轉動。我們可以分別從技術與肌力的角度來思考如何解決這個偏差動作。 從技術角度來看,會發生腿尾巴有下面幾個原因:

  1. 第一個原因:支撐後期刻意主動推蹬,因為膝關節與踝關節刻意蹬伸,髖關節自然也被迫延展開來,所以造成腳掌在騰空期留在身後。改善方式說來很簡單,即是「不要推蹬」。但這個簡單的指令是很難在做到的,必須刻意地進行專門的技術訓練才能改善。

  2. 第二個原因:主動跨步,當跑者在騰空期主動向前跨時,後腳為了平衡,自然會被留在身體後方更長的時間。

  3. 第三個原因:腳掌上拉太高,騰空期的腳掌離地高度跟速度成正相關,但如果過度上拉,會造成腳掌滯留在臀部後方更長的時間,那膕繩肌也會被迫過度工作。

從肌力角度來看,原因相對單純:

當後大腿力量不足,就無法維持骨盆的穩定。但如果把上述技術的原因考量進來,就算後大腿很有力,跑者在高速時仍主動向後蹬伸,其實再有力的膕繩肌也會穩定不了骨盆。 再回到肌力。博世教練在書中特別強調:「有經驗的教練都知道肌力『練到足夠就好』,他們不會一直加強最大肌力,肌力只要到合理的程度即可。(That is why experienced coaches are right to describe strength levels in the gym as ‘good enough’. Instead of pushing for higher and higher maximal strength levels, they are satisfied with a reasonable level)」 從博世教練的角度,我想補充一句:肌力只要練到能在執行動作時「維持姿勢」(maintain POSE)即可。從書中的這張圖來說,即是高速下腿部騰空時,能維持住跑姿,骨盆不要過度旋轉。這需要技術,而這種技術需要足夠的肌力來維持。 所以跑者需要練最大肌力嗎?答案是肯定的,但另一個肯定的答案時絕不需要練到兩倍體重,也不能只練深蹲、硬舉等奧林匹克式動作,還要特別強化能維持(骨盆)姿勢的後側肌群。

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