• 徐國峰 Hsu Kuo Feng

線上課4-2:游泳力量訓練動作的階層與動作類別



當代運動力學時常忽視「體重」(Body Weight)這個概念對於移動的重要性。然而,很久以前就已經有一位思想家看清移動背後的原理,這個人就是達文西,他觀察到一個很重要的現象:「人們總是把『體重』移往他們想要前進的方向,當一個人跑得愈快,他就必然會把更多的體重朝前進的方向傾斜。」所以水平移動,是把體重向我們想移動的方向轉移過去,當重心偏離支撐點,重力就會使身體產生「失衡」,失衡即是支撐點上失去體重(失重現像),失重造成轉動。當你不斷地轉換支撐點向我們想移動的方向持續轉動時,水平移動就此產生。因此所有的水平移動都是由一次又一次的「失衡/失重」形成的。

游泳也是一樣,沒有重力的話,我們就不會在支撐點上創造失重現象。有人會說,在泳池裡本來就沒有重力,也沒有體重。這種說法是不對的,只要有質量(m)與重力(g),體重就不會憑空消失。當我們漂浮在水中時,體重仍然存在,只不過主要由水的浮力支撐。

  • 身體質量:Body Mass

  • 體重/重量:Body Weight

質量是不變的,但體重不是定值,它是個變化量。你可以做一個簡單的實驗,雙手撐在體重計上,若你以棒式保持靜止不動,體重就是固定,但只要身體任一部位有加速度的動作(例如快速轉肩/提臂或是臀部快速上下移動),體重計上的數值就會一直跳動。

如果全身的體重都由浮力支撐,就會像平趴在地面上的毛毛蟲一樣很難提升移動效率,我們必須精簡支撐點的面積,以自由式來說就是把「體重集中」在單手手掌上,使它形成支撐點,身體其他部位的移動效率才會出來。

「集中體重」是關鍵,但如果沒有體重的話,我們就無法移動。換句話說,沒有重力,不管我們再怎麼努力划動雙手,我們也無法前進。在《星際過客》(Passengers)這部電影中有一幕清楚呈現了這個現象:片中的女主角奧蘿拉(Auora,由珍妮佛.勞倫斯所飾演)在一台名為「阿瓦隆號」(Avalon)的星鑑上游泳,突然重力裝置失效後,泳池的水浮到空中形成一顆巨大的水球,她被困在水球裡,此時她奮力划手與踢水,想要游到水球表面來呼吸,但不管多麼用力都無法移動那短短兩到三公尺的距離。因為沒了重力之後,她也跟著失去在水中「支撐體重」與運用「失重」來移動的能力。


談到這邊我們就可以了解「力量」在游泳這項運動的其中一項功能在於「支撐體重」。移動時,體重會改變;移動速度愈快,支撐手所承受的體重就會愈大,而且針對不同的運動項目,支撐體重的最大值與時間也各不相同。例如五十公尺衝刺項目,二十多秒就會結束了。衝刺選手的划水都相當有力,力就是體重,也就是說支撐手上的體重的要夠大,才能有足夠的體重可用來失重,使身體快速移動。如果手臂力量不足以支撐,加速度一定也會出不來。


球類運動因為要快速改變移動的方向,支撐腳上的體重也會有劇烈的變化,這也是為何「最大肌力」的訓練被視為各項球類運動的基礎訓練。而像馬拉松、鐵人三項或游泳這些項目,雖然單次支撐體重的值並不高,但要連續轉換支撐數小時。所以「肌耐力」不只是肌肉反覆收縮的能力,從上述的觀點來看耐力運動也需要:長期反覆支撐體重的能力。


但「肌耐力(肌肉長期收縮的耐力)」和「長期反覆支撐體重的能力」有差別嗎?差別在於,前者會使教練或跑者誤以為這種能力「只」受限於肌肉收縮的耐力,而忽略了「支撐體重」與「維持穩定姿勢」的力量,若在結構穩定的狀態下,可以減少肌肉負擔。

重力向下,所以支撐體重與維持姿勢雖然都要用力,但都是被動用力,唯有提臂的方向是向上,所以需要我們「主動」把手臂提起來向前移。依據上述的論述,我們把自由式的力量訓練動作分成下列影片中的四種類別。


愈底層的訓練愈是基礎,適合擺在每次訓練前的熱身環節;在賽季與週期化訓練開始前,都很適合以「重整優化」、「維持姿勢」與「上肢剛性」這三類動作為主。力量訓練愈到後期,動作的類別要愈趨近自由式動作的功能所需,那即是上述類別中的「轉換支撐」的訓練動作。

力量之鏈:尋找最弱的一環


假設你現在的1500公尺個人最佳成績是三十分鐘,也就是說你現在的體能狀況能在三十分鐘內維持某一種速度游完1500公尺的距離。假設你現在的體能相當好,只是因為力量薄弱所以技術受限,進而無法游出該有的速度。身體的力量就好比一條環環相扣的鏈條,這些環節中有柔軟度、活動度、穩定度、支撐力與轉換支撐的能力。如果目前千五游到三十分鐘是極限,再提高速度的話,鏈條上的力量傳遞就會失去控制,開始不穩定。穩定度下降,力量和速度也會跟著被削弱。


「鏈條的強度取決於最弱的一環」,當其中一環較弱,不管其他的環結多強都沒用。從這個比喻來看,提升游泳速度時你必須先明瞭自己目前「最弱的一環」在哪,以及該如何提升。從另一個角度說,當你的1500公尺想提升到二十五分鐘的水準時,就非得先提升最弱一環的強韌度。若只是不斷地游間歇練心肺,或只是一直戴划手板來訓練划手的力量,終究無法提升整體「支撐鏈」的強度。


這條支撐鏈時是有階層性的,底層環節的能力或強度不夠時,高層的能力也會無法發展出來。這也是為何針對性的力量訓練變得如此重要。有些人只進行游泳訓練時,身體會習慣動用較強的環節,只是一直練到鏈條的同一環,所以強者恆強、弱者恆弱,整體支撐鏈的強度並沒有辦法提升,還會使鏈條間的各個環節變得愈來愈不平衡,增加了受傷的風險。這也是苦練無法進步的主因之一。


在重整優化這一個環節裡,可以再細分成柔軟度、活動度與穩定度三種概念,它們是最底層的能力,下面再簡單論述三者之間的階層關係。


柔軟度→活動度→穩定度→力量→運動表現

Flexibility → Mobility → Stability → Strength → Performance


活動度(mobility)跟柔軟度(flexibility)兩個概念有所重疊,但內容上的定義有些許差異「活動度」是一個範圍比較廣大的概念,它是指身體的可活動範圍,而「柔軟度」跟肌肉與結締組織的「柔軟狀態」有很大的關聯性,例如你的肌肉雖是放鬆的,但後大腿的筋膜缺水,跟肌肉組織沾黏在一起,不夠柔軟,那活動度就會受到限制。要有足夠的柔軟度,才會有活動度。 (上述文字摘錄與修改自徐國峰:《自由式的科學化訓練》,132~139頁) --


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