• 徐國峰 Hsu Kuo Feng

為什麼「全馬跑者」和「鐵人」要練5K


丹尼爾博士在他書中第十一章〈五到十公里的訓練計畫〉寫到:

「我總會去感覺比賽全程每一段的距離帶給身體的感受,我知道比賽實際上是從三分之二的距離以後才算開始,也就是五公里賽是從3.2公里後。在比賽(5k)抵達三分之二的距離之前,你需要盡量放鬆,讓速度維持在預計的配速。」

之前在翻譯這段話時重點放在「2/3」這個數字上,現在反而特別注意到尼爾博士所提的「盡量放鬆」。如果我們注意看世錦賽或奧運中的5K比賽(10K、半馬和全馬也一樣),大部分最頂尖的跑者在抵達三分之二的距離之前,表情和身體都是放鬆的,那並不只是單純「沒心臟」或「菁英選手的天份」,那是刻意練習出來的。


換句話說,我認為「能以放鬆的表情和身體來完成比賽的前2/3」是每一位跑者都可以練到的「狀態」,那不是天份,那是訓練出來的境界。對跑者來說,「放鬆比用力更難」,而放鬆是可以刻意練習的。 今年(2020年)五月KFCS將於台北舉辦為期四週的5K訓練PB班,目的就是用四週的時間引導跑者學習放鬆


課程的臉書活動連結

更具體來說:PB班的的目標是希望跑者可以練到在5k的前3.2公里(400m操場的前八圈)能在相對輕鬆的體感下維持速度,而在後面的四圈半還能再略微提速(每圈快1~3秒)。

但該如何盡量放鬆?答案可以很複雜,要談/要練很多東西(這正是本課程的訓練內容),但也可以一句話說完:「以適應輕鬆為訓練目標」→這也是KFCS系統的核心訓練哲學。

在訓練時要去在「輕鬆上限」進行訓練,一次不要跨出舒適圈太遠,而輕鬆上限可以透過一些數據指標推算出來,這也是本次PB班的特點,我會為每一位學員算出課程中三種間歇課表該跑的配速區間(或時間區間)。例如A學員週二的400m課表,經過前測與先修課的評估後我會明確給定要跑在79~82秒之間。

為什麼選5K,因為5K算是長距離項目中最短的距離,要有速度、也要有耐力,它是最難跑好的項目。從當前的世界紀錄也可以看出它有多難跑好:


  • 目前5公里的男子世界紀錄保持者為凱內尼薩.貝克勒(Kenenisa Bekele),他在二〇〇四年的荷蘭的FBK Games創下12:37.35的成績(配速2:31/km;時速23.77km/h);

  • 女子世界紀錄保持者為蒂魯內什.迪巴巴(Tirunesh Dibaba),她在二〇〇八年的挪威創下14:11.15的成績(配速2:50/km;時速21.1 km/h)。

男/女的紀錄分別在16年與12年前所創下,其他更短/更長距離的世界紀錄保持者應該都有機會打破這個紀錄,但在漫長的十多年之間,竟無人挑戰成功,可見5K有多難跑好。

從另一個角度來看:男子目前的極限是用「2:31/km」的配速跑五公里,而女子當前的極限是「2:50/km」配速。你我也有一個當前可以維持5公里的極限配速。它是多少?在還沒測驗之前,我們都不知道,但我們可以確定的是,它比3000m、1600m、800m的最佳成績的配速慢,慢多少呢?反之,五公里的速度比10k、半馬和全馬的配速快。但快多少?我們可以看一下貝克勒的數據發現一些端倪:

  • 5000 m:12:37.35 (當下世界紀錄),配速2:31/k,時速23.77km/hr → 100%

  • 10,000 m:26:17.53 (當下世界紀錄),配速2:37.7/k,時速22.82km/hr → 96.0%

  • Marathon:2:01:41 (前世界紀錄),配速2:53.0/k,時速20.81km/hr → 87.5%

貝克勒的全馬PB(2:01:41 )是前世界紀錄(WR)只差目前的WR 2秒鐘(2:01:39 )

若我們把貝克勒的5公里速度當作基準(100%),全馬的速度降到5公里PB速度的87.5%(速度衰退12.5%),也就是配速2:53.0/km、時速20.81km/h,愈頂尖的跑者,衰退愈少,像貝克勒這樣5公里PB到全馬PB的速度只衰退了12.5%,已是極致了。如果他的5公里PB只有14分的水準,速度衰退12.5%的全馬成績是2小時15分01秒。

也就是說:若無速度,就沒有馬拉松所需的耐力。如果我把們全馬的表現當作人類跑步「耐力」的展現,那5k與其他更短距離的「速度正是耐力表現的基礎」(這也是貫串Pose Method Level 2教練課程的核心概念),當較短距離的速度沒有進步,全馬的成績也會被限制住。 因此,這個PB班適合有志於提升全馬(或10k與半馬)的跑者和鐵人。若在賽季之外能找一段時間專心把五公里的速度練起來,將有助於之後長距離成績的提升。

除了跑步課表之外,這個PB班也很重視身體素質的發展,包括力量、熱身收操環節,都必須認真執行,才能使主課表的訓練效益發揮出來。例如跑者比較少重視的「關節活動度」,對常使用電腦與手機的現代人來說,若胸椎和髖關節活動度受限、或胸椎與肩頸太緊,下半身也很容易愈跑愈緊繃,那再怎麼努力5k最需要的「速耐力」也會受到限制。比如肩關節活動度不夠,跑速度課表時軀幹一定會晃動,那效率就會變差,速度的知覺開發也會練不起來。因此本課程幫助透過熱身和收操來讓活動度變好,也讓身體能在跑步過程中保持放鬆。課程中會把熱身和收操的環節都設定好,幫助大家在熱身和收操時也能有所依據、照表操課。

整份課表是一體的,從熱身、主課表、收操,以及休息日的安排、配速區間的設定……等都經過設計,缺少一環,課表的效益都會大打折扣。有興趣跟著KFCS的訓練系統走過四週訓練的跑者,歡迎加入五月中即將展開的「LAVA ✕ KFCS 跑步5k訓練PB班」。但加入者要有心理準備,這四週除了跑步訓練本身,還要特別練力量和技術,每次課表練完還須要撰寫訓練日誌,雖然課表的訓練量不大(對體能的負擔不大),但須要在訓練時全心全意地投入(對精神能量的要求很大)。


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