• 徐國峰 Hsu Kuo Feng

從核心訓練的目的來談應該避免的伸展動作


因為跑者專項力量課後, 山姆伯伯工作坊 提了一些關於核心訓練的好問題,也提到幾個很棒的觀點:Michael Boyle的平板支撐最多只練三十秒,單手的平板支撐不只被當作雙手的進階動作,也當作主要的成抗旋轉訓練。 因為這樣的討論,讓我開始在重新閱讀《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的第七章〈核心訓練〉,這次讀下來又有更多的體會。他的結論很簡潔,也很有力。 Michael Boyle認為核心訓練真正的目的是「阻止動作」,而非產生動作。 他發現自己過去飽受背痛之苦,正是因為在熱身時很常執行增加腰部活動範圍的旋轉式伸展(rotary stretches,它們包括:坐姿轉體伸展與躺臥的轉體伸展),見本文附圖(出自書中的第179~180頁)中的四個大幅度旋轉腰椎的動作:

  • 【圖7.1】坐姿的轉體伸展

  • 【圖7.2】動態的屈腿扭身

  • 【圖7.3】動態的直膝扭身

  • 【圖7.4】蝎式

Michael Boyle提到當前在訓練運動員時,自從刪掉了上述幾個類似的動作後,運動員們抱怨下背痛的聲音大幅減少了。 Michael Boyle在書中引用雪莉.撒曼在《動作障礙症候群的診斷與治療》(Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes)所提到的論點:

「在大多數活動期間,腹肌的主要任務是提供身體『等長的支撐』(isometric support),以及『限制』身體軀幹旋轉的角度。」。

「等長支撐」這個概念非常有意思,很符合Pose Method中的支撐理論,身體各部應緊密連結,而緊密連結的意思就是緊密的互相支撐,而核心的主要功能正是扮演「等長支撐」的角色。 知名的下背部研究者詹姆士.波特菲德與卡爾.德羅薩的看法也大致相同,他們表示:

「與其將腹肌當成身體軀幹的屈肌與旋轉肌(就算它們確實具備這樣的能力),或許將它們的功能視為身體軀幹的『抗旋轉肌』(antirotators)與抗側向屈肌(antilateral flexors)會比較好。」

這兩個相對簡單的思維完全改變了我在核心訓練上的觀點,我開始去檢視核心肌群真正的本質到底是什麼,而不是盲目沿用我在1980年代的解剖學課裡反覆學到的核心肌群內容。如今,我不會將這些肌群視為軀幹的屈肌與側向肌,也不會指定捲腹動作與側彎(Side bends)等鍛鍊,反而會將它們看成是「抗伸肌」(antiextensors)與抗側向屈肌。更重要的是,我現在就能預見「抗旋轉」的概念會逐漸良形--核心訓練真正的目的是「阻止活動」,而非製造活動。 雪莉.撒曼還提到一項關鍵的事實,我覺得這是運動表現界一直忽視的重點:「腰椎旋轉的大致範圍約略是13度角。從胸椎第10節至腰椎第5節的每一個脊椎節之間的旋轉是2度角。旋轉範圍最大的是在腰椎第5即至薦椎第1節之間,角度為5度……身體軀幹旋轉值最大的部位『應該在胸椎,不是腰椎。』有人要執行旋轉鍛鍊時,教練應該指導他們:『留意在胸膛部位進行的動作。』」 撒曼最後更精闢地聲明:

「腰椎旋轉的危險性大於獲得的效益,而且在身體軀幹維持不動或旋轉至一側的同時將骨盆和下肢旋轉至另一側,特別危險。」(她是指書中的【圖7.1】和【圖7.2】)

很有趣的是,撒曼的結論竟然與知名短跑教練貝瑞.羅斯(Barry Rose)的觀點一致。針對自己指導的短跑選手,羅斯主要力推的是等長的腹部訓練。撒曼贊同這種做法:

「在大多數的活動期間,腹肌的主要角色就是提供等長的支撐,以及『限制軀幹的旋轉角度』,也就是前面討論到的在腰椎上限制旋轉角度。」

Michael Boyle在書中對核心訓練的結論是:

「比起創造旋轉的能力,可以阻抗或制止旋轉的能力或許還更重要。在容許健身學員或運動員創造旋轉能力之前,他們也必須先有能力阻止旋轉。」( 《麥克波羅伊功能性訓練聖經》,台北:臉譜出版社,頁177~180)
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