• 徐國峰 Hsu Kuo Feng

大猴子有優勢?

之前〈到底該加量到多少才夠?〉這篇文章介紹跑者能量系統代謝與恢復的個體化差異,以及如何透過RQ數據找到自己是屬於哪一種猴子(能量恢復快或慢),並確認跑步訓練時應加量到多少才夠。


上星期KFCS的自行車教練 George Wang​ 問了一個很好的問題,整理如下:「在世界頂尖的選手中,既然有大猴子也有中/小猴子,RQ資料分析統計上全馬破3的跑者中狀況也一樣,訓練量不見的要多才會有好的運動表現。不過大猴子可以比小猴子承受更多的訓練量,這應該意味著可能大猴子有更好的恢復力,或是體內有更多的能量可以使用。有先天上的恢復力與能量,難道沒有在先天上的優勢,可以做更多的技術訓練、更多的體能刺激嗎?然而在真實的現況頂尖好手並不是個個都是大猴子,這個現象用直覺的邏輯來想實在不太相符?」


下面是我的回覆,也整理出來給大家參考。


這個問題是這樣的。感覺起來大猴子好像比較好,從「訓練CP值」來看,天生大猴子的運動員訓練CP值較低,因為要練很多才夠,練少是不會進步的,就像我現在訓練量不夠多,再有品質的訓練,也很難練得起來,這是大猴子的缺點;而小猴子的CP值較高,練多會過度訓練,他們是多不得的,所以要精打細算,要更著重訓練品質。


老王教練上面提到的的確是大猴子的優勢--恢復力非常好,代表可以承受大量訓練以及有更好的恢復力,但這是一體兩面的,上述優勢的另一層含義是「必須要練夠多才能維持表現、也才會進步」,所以大猴子若因傷中斷訓練三個月以上,要再練回來,也要再加大很多訓練量,但我們都知道訓練量要循序漸近的增加,要加到受傷前,想必又是三四個月的時間,那恢復到原本的表現也要那麼久。小猴子的優勢是本來就量小,所以回到本來的訓練量相對容易。

  • 量大,很難顧到品質。

  • 量小,品質相對容易提高。

這裡的品質是指有速度、動作技巧優、心流出現頻率高。大猴子因為「需要」練很多,訓練距離/時間要拉長,所以動作技巧很難保證,當注意力一失神,知覺就會鈍掉,變成只練到體能,只是在消耗能量了……但如果有大猴子在長時間訓練下都能維持高品質的動作和精神狀態,那就會是頂尖!


小猴子因為能量本來就消耗不多(也多不起來),相對運動生命也比較容易延長,因為比較不容易受傷,肢體反複運動的次數比大猴子少,就像里程數比較少的汽車零件比較不會壞掉一樣,大猴子的里程數高,相對較難延長訓練年限(當然,有好好保養的話還是可以,所以只是相對來說)。

  • 大,不一定好。

  • 小,也不一定糟。

有一本我非常喜歡的經典書籍是《小即是美》,就在說「小」的好處,老子也強調「一」和「小」的優勢 (例如抱樸守一、小國寡民)。


羅曼諾夫博士提出來的這個「大猴子vs小猴子」理論,之前尚未有人特別提出過,是一個突破性的訓練概念。對耐力運動員尤為重要,在訓練選手時要先知道你所面對的運動員是大猴子還是小猴子,在設計課表時就要因材施教。


我們身邊應該都有很多大猴子跑者/鐵人,成績出來一陣子之後就會因傷而不得不退場。可以說就是因為身體會有衝動想練很多,他們又恢復快,所以也有能力可以練很多,所以也進步快,但在不重視技術與不懂得保養下,也相對容易傷到身體的零件。


相對來說,小猴子就安全多了。因為稍微練多一點就會疲累,較容易過度訓練,身體的零件也比較不容易損壞。雖然能量不大、恢復也不快,但訓練生命也因此延長了。所以大猴子還是小猴子好呢?兩者各有優劣。既然它無法改變,我們只要專注在自己可以改變的部分就好,大猴子要更刻意從事主動恢復(主動保養自己),小猴子則需要更謹慎加量以避免過度訓練。


羅曼諾夫博士說,大/小猴子是天生的,透過訓練可以強化沒錯,但每個人能量消耗與恢復快慢的極限是天生的,我們只能接受和順應它,無法強硬要求小猴子去執行一份大訓練量的課表。然而,怎樣可以發現是屬於大猴子還是小猴子? 需要透過長期的數據觀察才可以知道,〈到底該加量到多少才夠?〉這篇文章有詳加說明量化的確認方式。但還有一種比較直觀的判斷……由於大猴子「需要」大量訓練 (需要較大的能量消耗),不然心情會較為焦躁或不安。一般來說:「喜歡」超馬和超鐵的人一般都是大猴子。但跑馬拉松的人就不一定,我碰過小猴子馬拉松選手,一練多就跑不好,要練少才能跑出好成績,她能用的訓練量空間很有限。



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