• 徐國峰 Hsu Kuo Feng

基礎力量 vs 專項力量,哪個重要?

先練上下肢的水平推/拉、垂直推/拉等基礎力量比較好,還是直接練專項力量。在我個人很推崇的週期化力量訓練專書"System"中的第二章〈設計訓練課表〉第一段,作者以游泳為例,揭明了答案:


「訓練動作的選擇在近年來引起熱議。近年來,專項訓練這個概念愈來愈受歡迎,這也使得訓練動作在選擇上一直往專項靠攏。」
「比如說,我們認識一位游泳教練設計了六種陸上訓練動作,全都是在模仿划手的動作,以及特別針對游泳選手的手臂和肩膀來訓練。他的課表中完全沒有下肢和全身性的力量訓練動作。他的四位選手在接受了六週以槓鈴為主的全身性力量訓練後,全都打破了個人最佳紀錄,其中有一位還因此成為州冠軍,並且拿到第一級別的體育獎學金。」
「這雖然是一個比較極端的案例,但並不是例外,有愈來愈多的例證顯示當教練愈是努力想在重訓室裡模擬專項運動來設計力量訓練動作,反而無法有效幫助運動員提升表現。」 --

原文如下:

Exercise selection has become a hot-button issue in recent years. Sport-specific training and exercises intended to carry over more specifically to a particular sport have grown in popularity.
As an example, we know of a well-intentioned swim coach’s prescribed dry-land training that utilized about six exercises, all designed to mimic particular swimming strokes and all of them directed at the arms and shoulders. The program had no lower-body work and no total-body movements. After four of this coach’s underperforming athletes went through a six-week training cycle of whole-body barbell training, they all set personal records in their respective events and one became a state champion and Division I scholarship athlete.
This is an extreme case, yet it is becoming more the norm than the exception for misguided coaches to try to simulate a sport in the weightroom with poor results in athletic performance. --

我認為作者的意思並不是認為專項力量不重要,而是基礎力量要先建立好,再來練專項力量才會有效果……作者在書中提到80%/20% 原則,它又稱為帕列托法則(Pareto’s Principle)。簡單說是20%的動作可以帶來80%的效果,所以在力量訓練初期,動作選擇不要太複雜,我在討論區裡有把作者所選的20%關鍵訓練動作整理翻譯出來,有興趣的人可以參考:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1221

對於這個議題有興趣,也歡迎在討論區裡提出來討論。

-- 註:"System"這本書的全名是:"The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach",它是由三位美國教練所寫的訓練書,我個人非常喜歡,比最早從蘇聯引進週期訓練的圖德.邦帕博士(Dr. Tudor Bompa)所寫的《運動員的週期化肌力訓練》(Periodization Training for Sports)更具實用性。簡單來講,《The System》的理論與訓練法之間的鏈結更強、更緊密,較容易落實到訓練現場。這本書的教練們去俄國學了多年的週期化訓練,並結合了數十年的執教經驗之後,整理成這本著作。




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