• 徐國峰 Hsu Kuo Feng

到底該加量到多少才夠?

在《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》裡有一章是〈大猴子/小猴子:如何估計你身體的訓練需求》。本章傳達出一個重要的訓練概念:「適合每個人的訓練量是不一樣的?」  作者羅曼諾夫博士在書中提到:

「從一九二〇年代末期,幾乎整整五十年,在我的祖國俄羅斯,一組科學家團隊對哺乳類動物進行自發性的活動力測試,我認為這個研究的結果具有指標性的意義,讓我們稱它作『大猴子/小猴子』研究。在這份研究中,猴子被放到一個大獸籠中,牠們可以在這個籠子裡四處走動、攀爬和從事各種活動。這些動作所耗費的能量可以被計算和製成圖表,當這些科學家收集每一隻猴子日常的基礎活動量時,他們發現有些猴子跟其他隻猴子比起來顯然更好動。」
  • 大猴子運動員:是指活動力較充沛,較為好動;練太少,刺激不夠,需要較大的訓練量才會進步。

  • 小猴子運動員:對訓練量的增減較為敏感,加量會很容易進步,但一超過臨界點就會退步,不宜練太多。 

所以羅曼諾夫博士在書中強調:

「在設計一份訓練計畫時,有必要先瞭解自己到底是隻活動力充沛的猴子、一隻活動力中等的猴子,還是一隻活動力較低的猴子。這跟你的體型沒有關係。一位骨架大、肌肉厚實的運動員,可能天生的活動力就比較低;一位身高中等、身材精瘦的運動員,反而可能是隻精力充沛的大猴子。」

(上述文字翻譯自The Running Revolution, P193)


問題在於:「要如何搞清楚自己或學員是哪一種猴子?」換另一種問法:「到底該練多少才夠?」


這回到了科學化訓練的本質,也就是「量化」的問題,我們是否能找到一個明確的「數值區間」來告訴RQ的跑者,你的「跑量」練到這裡就夠了,不建議再加量。該如何明確量化?


最符合上述需求的是RQ中的「體能指數」。


我把去年(2018年)台北馬拉松,成績在2小時50分到2小時59分的數據調出來,在RQ上總共有33位台北馬跑者,其中有只有3位的體能指數練到25以上(大猴子),體能指數練到15~25有16位(中猴子),有14位的體能指數在10~15(小猴子)。 所以小猴子的比例比想像的多。如果有練間歇的話,體能指數15的週跑量大約就在45~60公里之間。


同樣是全馬成績在2:50~2:59之間的跑者,體能指數的變化如此之大,這也同時證實了大猴子與小猴子的概念,以及訓練量的確是需要個人化。 個人化的方式不是透過成績的高低,而是跟個人天生的能量代謝系統有關,有些人需要練比較多,有些人一練多就會表現不好……所以我想利用個人的訓練數據找出每一位跑者最適合的「體能指數」範圍。


研究方法是用「體能指數」vs 「當前跑力」做圖,試著找出不同跑者的最佳體能指數。我先用其中一位學員的數據來做分析,他是一位61歲的全馬跑者,去年PB3:21,今年PB到3:10,很認真訓練,而且上傳數據的時間有一年半。


圖中是他最近一年的數據分佈圖:


  • X軸:「體能指數」

  • Y軸: 「當前跑力」

  • 紅線是我憑感覺畫的趨勢線

他的最佳表現會落在體能指數18.5~19.5之間,再練更多,表現就會開始下降。從上面的界義中,他很明顯是一隻中猴子。 下面這位跑者,是從受傷復原後重新投入訓練的案例。剛開始練,體能上升,跑力也跟著一起提升,但體能指數練到11之後,跑力開始持平,所以很明顯是隻小猴子。

下面是另一位專門練超馬的RQ用戶,他的散佈圖跟前一位長得很像,但他的體能指數在25之前都有很明顯的進步,一直到26之後當前跑力才開始持平。從這個數據看來,他很明顯是隻大猴子,而且對他而言,也更認識自己在下一場超馬比賽前該加量到多少才能有好的表現。(建議加量到體能指數28~29,賽前減量,雖然體能會降,但體能指數就算降到26,都可以維持表現)

下面這一位跑者在最近一年(2018年10月到2019年10月)的數據可以看出,他在體能指數上升到10之前都一直進步(跑力一直提升),體能指數從10練到12期間進步趨緩,我的問題是,體能指數再加量練上去,會再繼續進步嗎?


我把這位RQ跑者的數據擴大成三年(2016年10月到2019年10月),最終的聚佈圖可以得到答案是否定的。他的最佳跑力在當體能指數在10~12之間時,當他的訓練量加到體能指數12之後,運動表現(跑力)是開始走下坡的。


透過RQ此次公開的「當前跑力vs體能指數」散佈圖,可以幫助跑者找到他最適合的體能指數。有次講課之後有學員問「找到之後那該怎麼調整課表?」


找到明確的體能指數之後,等同找到該跑者加量訓練的天花板,該跑者能練的「量」就確認下來了,接下來課表設計的重心就變成「質」,要去思考如何在已經固定的量下面去做訓練品質的(個人化)提升。例如個人化的活動度、力量與技術訓練。


但要使用RQ這個新的分析散佈圖有個前提:

  • 累積數據至少要有半年以上

  • 訓練數據中必須含有心率

  • 相對規律的訓練,有週跑量很大的時期,也有週跑量較少的時期

如果你是RQ的長期用戶,也符合上述三個前提,歡迎運用此次新功能來找到自己個人的最佳體能指數,把它確定下來,就能更專注在訓練品質的提升上面。


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只要你是RQ的白金會員,使用網頁版點選紅箭頭處「查看體能表現」,即可觀察自己的「當前跑力vs體能指數」散佈圖:



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